Cyklistická sezóna je v plnom prúde. Investovali sme do bicykla, máme vyladené prehadzovačky, funkčné oblečenie a prilba je samozrejmosťou. V honbe za lepšími komponentmi a nižšou váhou však často zabúdame na ten najdôležitejší prvok, ktorý rozhoduje o našom výkone, pocite z jazdy a v neposlednom rade o našom zdraví – správny pitný režim.

Môžete mať ten najlepší bicykel na svete, no ak zanedbáte hydratáciu, aj krátky výlet sa môže zmeniť na trápenie. Poďme sa pozrieť na to, prečo, čo, kedy a ako piť, aby bol každý kilometer radosťou.

Prečo je to tak dôležité? Veda v pozadí

Naše telo je ako motor. Pri fyzickej námahe, akou je bicyklovanie, sa zahrieva a potrebuje sa chladiť. Hlavným nástrojom termoregulácie je potenie. Spolu s potom však strácame nielen vodu, ale aj kľúčové minerály (elektrolyty).

Už mierna dehydratácia (strata 1-2 % telesnej hmotnosti) vedie k:

• Poklesu výkonu: Krv hustne, srdce musí pracovať intenzívnejšie, aby dodalo kyslík do svalov. Výsledkom je citeľný pokles sily a vytrvalosti.
• Svalovým kŕčom: Strata elektrolytov ako sodík, draslík a horčík je hlavnou príčinou bolestivých kŕčov.
• Prehrievaniu organizmu: Nedostatok vody znižuje schopnosť potiť sa a telo sa začína prehrievať, čo môže v extrémnych prípadoch viesť až k úpalu.
• Zníženej koncentrácii: Dehydratácia ovplyvňuje aj mozog. Zhoršuje sa koordinácia a schopnosť rýchlo reagovať, čo je na ceste nebezpečné.

Zradný pocit chladu: Vietor, ktorý nás pri jazde ovieva, síce príjemne chladí, no zároveň zrýchľuje odparovanie potu. Často tak máme pocit, že sa potíme menej, než je skutočnosť. To je veľmi klamlivé a o to dôležitejšie je piť preventívne.

Čo piť? Nie je tekutina ako tekutina

Výber správneho nápoja závisí od dĺžky a intenzity vašej jazdy.

• Čistá voda: Ideálna voľba pre kratšie, pohodové výlety do jednej hodiny. Telo si vystačí s vlastnými zásobami minerálov a glykogénu.
• Izotonický nápoj: Absolútny základ pre jazdy nad 60-90 minút alebo pre akúkoľvek intenzívnu jazdu v teple. Obsahuje sacharidy (zdroj rýchlej energie) a elektrolyty (sodík, draslík, horčík), ktoré nahrádzajú to, čo strácame potením. Koncentráciou látok je podobný ľudskej plazme, preto sa rýchlo vstrebáva.
• Hypotonický nápoj: Má nižšiu koncentráciu sacharidov a iónov. Jeho hlavnou úlohou je rýchla hydratácia. Je vhodný do extrémnych horúčav, keď je prvoradé dopĺňanie vody.
• Čomu sa vyhnúť: Sladené limonády, džúsy a „energetické“ nápoje (s vysokým obsahom kofeínu a cukru) sú počas jazdy nevhodné. Spôsobujú výkyvy hladiny cukru a zaťažujú trávenie. Alkohol je absolútne tabu, keďže telo ešte viac dehydruje.

Kedy a koľko? Zlaté pravidlá hydratácie

Najväčšou chybou je čakať na pocit smädu. Keď ste smädní, už ste dehydrovaní!

1. Pred jazdou: Začnite hydratovaní. Približne 1-2 hodiny pred výjazdom vypite 400-600 ml vody alebo iontového nápoja. Tesne pred štartom si dajte ešte pár hltov.
2. Počas jazdy: Pite pravidelne a v malých dávkach. Zlaté pravidlo znie: každých 15-20 minút vypiť 150-200 ml nápoja. Je to pár poriadnych hltov z fľaše. V horúcom počasí sa potreba zvyšuje, priemerne by ste mali vypiť jednu 750 ml fľašu za hodinu intenzívnej jazdy.
3. Po jazde: Pitný režim sa nekončí zosadnutím z bicykla. Telo potrebuje doplniť tekutiny, ktoré stratilo, aby mohlo efektívne regenerovať. Pokračujte v pití čistej vody alebo si dajte regeneračný nápoj s obsahom bielkovín a sacharidov.

Praktické tipy na záver

• Vždy majte dve fľaše: Ak to rám vášho bicykla umožňuje, namontujte si dva košíky. Do jednej fľaše si dajte iontový nápoj, do druhej čistú vodu na opláchnutie úst alebo osvieženie.
• Plánujte si trasu: Ak plánujete dlhší výlet, pozrite sa na mapu a naplánujte si zastávky pri zdrojoch vody (studničky, obchody, reštaurácie).
• Domáci ionťák: Nemusíte kupovať drahé prášky. Jednoduchý nápoj si vyrobíte zmiešaním 750 ml vody, štipky soli a 2-3 lyžičiek medu alebo javorového sirupu. Pre chuť môžete pridať šťavu z citróna či pomaranča.

Správna hydratácia je veda, ale jej základy sú jednoduché. Nepodceňujte ju. Urobí z vás nielen rýchlejšieho, ale predovšetkým zdravšieho a spokojnejšieho cyklistu. Šťastné kilometre!